Antoine P
Introduction — l’importance d’un bon dosage en endurance
Nous savons que l’endurance à vélo dépend autant de l’entraînement que de la nutrition. Bien doser gels, sels et électrolytes transforme l’effort : il prolonge la performance, réduit la fatigue et prévient les crampes. Nous cherchons des solutions claires et applicables, pas des recettes compliquées.
Dans cet article, nous expliquons les principes, les interactions avec l’hydratation et les attentes réalistes. Nous proposons des conseils pratiques et progressifs à tester lors de sorties. L’objectif est de vous donner des méthodes faciles à ajuster selon la météo, la durée, l’intensité et votre physiologie, pour pédaler plus longtemps et plus sereinement. Nous testons, mesurons et ajustons systématiquement apports et hydratation selon sensations, données et contexte réel.
Sommaire
- 1 Make Energy Gels Work For You: Fuel Like a Pro Cyclist
- 2 Principes de base : énergie, hydratation et équilibre électrolytique
- 3 Les gels énergétiques : composition, types et mécanismes d'action
- 4 Sels et électrolytes : quels minéraux, quelles quantités et pourquoi
- 5 Comment doser concrètement : stratégies horaires et personnalisées
- 6 Pratique sur le terrain : timing, dilution et synergie boisson-gel-sel
- 7 Tester, ajuster et intégrer au plan d'entraînement et de compétition
- 8 Conclusion — une approche pragmatique et personnalisée
Make Energy Gels Work For You: Fuel Like a Pro Cyclist
Principes de base : énergie, hydratation et équilibre électrolytique
Besoins énergétiques pendant l’effort
Sur les sorties prolongées, notre priorité est d’apporter des glucides utilisables rapidement. En règle générale :
Nous avons tous vécu la sensation de « crash » quand les réserves s’épuisent : c’est souvent un apport horaire insuffisant ou mal réparti, pas seulement l’intensité.
Rôle de l’eau et des électrolytes
L’énergie (calories) et la réhydratation sont deux objectifs distincts : les calories fournissent le carburant; la réhydratation vise volume et minéraux (sodium, potassium, magnésium) pour maintenir la fonction cellulaire et prévenir les crampes.
Osmolarité, osmolalité et impact pratique
Osmolarité/osmolalité mesurent la concentration en solutés (par litre vs par kg). Concrètement :
Conseils pratiques immédiats : privilégier une boisson isotonique sur sorties longues, utiliser des gels hypertoniques accompagnés d’eau, et tester en entraînement (éviter les expérimentations le jour de la course). Nous approfondirons comment traduire ces principes en dosages concrets dans la suite.
Les gels énergétiques : composition, types et mécanismes d'action
Ingrédients typiques
Les gels sont avant tout des concentrés de glucides formulés pour une ingestion rapide. Ils contiennent généralement :
Nous remarquons qu’un gel n’est pas une boisson : sa texture et sa concentration influencent fortement la vidange gastrique et le confort intestinal.
Glucose seul vs mélange glucose–fructose
Le choix du carburant change la donne. Le glucose utilise un transporteur spécifique (SGLT1) ; le fructose en utilise un autre (GLUT5). En mélangeant les deux (rapport souvent ≈2:1), on augmente la capacité d’absorption intestinale : on peut atteindre ~90 g/h sans saturer l’intestin, utile pour efforts très intenses. Par contre :
Un exemple concret : certains cyclistes passent à des gels GU (glucose+maltodextrine) ou SIS GO (formulations isotoniques) pour limiter les soucis gastriques en course longue.
Gels salés et enrichis en électrolytes
Les gels salés apportent sodium et parfois potassium — précieux en chaleur ou chez les “heavy sweaters”. Ils réduisent parfois les crampes et améliorent la soif. Attention : si on boit déjà une boisson électrolytique, un gel très salé peut devenir trop concentré.
Concentré vs dilué : quand choisir
Conseils pratiques rapides :
Sels et électrolytes : quels minéraux, quelles quantités et pourquoi
Quels minéraux et quel rôle
Nous retenons quatre électrolytes utiles en cyclisme : sodium, potassium, magnésium et calcium. Le sodium est central : il maintient l’osmolarité sanguine, retient l’eau dans le compartiment vasculaire et évite la dilution excessive qui mène à l’hyponatrémie. Le potassium et le magnésium soutiennent la fonction musculaire et nerveuse ; le calcium intervient surtout dans la contraction musculaire mais est rarement limitant en course.
Repères pratiques pour le sodium
Pour doser, nous partons toujours de notre sueur (intensité, chaleur, « heavy sweater » ou non). Voici des repères simples :
Une boisson électrolytique typique fournit souvent 300–600 mg de sodium par litre ; la complémentation ponctuelle par pastilles de sel ou gels salés permet d’atteindre nos cibles sans surcharger l’estomac.
Potassium et magnésium : quand ajouter
Le potassium se perd moins que le sodium mais compense les échanges ioniques : 100–200 mg/h suffit généralement en longues sorties. Le magnésium est utile si nous avons antécédents de crampes ou après efforts très longs ; 20–50 mg en prise ponctuelle peut aider. Nous évitons les surdosages — ces minéraux sont complémentaires, pas des substituts du sodium.
Limites et risques
Un apport insuffisant favorise crampes, baisse de performance et risque d’hyponatrémie si on boit trop d’eau sans sodium. Un excès de sodium (ou de suppléments) peut entraîner inconfort gastrique, soif intense et, chez personnes à risque, hypertension ou désordres rénaux — d’où l’importance de mesurer et d’adapter, pas d’empiler les produits.
Comment doser concrètement : stratégies horaires et personnalisées
Principes rapides d’adaptation
Nous visons 30–90 g de glucides par heure selon tolérance et usage de mélanges glucose+fructose (pour atteindre les 60–90 g/h sans troubles digestifs). Pour le sodium, 300–900 mg/heure est une fourchette utile. Pour individualiser, on peut convertir ainsi : glucides ≈ 0,4–1,0 g/kg/h ; sodium ≈ 5–15 mg/kg/h, à ajuster selon la sudation et la chaleur.
Stratégies selon profil d’effort
Plans exemples (rapides)
Règles pratiques à appliquer tout de suite
Nous gardons ces schémas comme point de départ et les ajustons avec nos sensations, notre balance de sueur et les conditions météo.
Pratique sur le terrain : timing, dilution et synergie boisson-gel-sel
Timing des prises : ordre et rythme
Nous commençons tôt (20–30 min) et privilégions de petites prises fréquentes. Règle simple :
Dilution pour réduire l’osmolarité
Les gels concentrés passent mieux avec eau. Si la boisson est commerciale (p. ex. Maurten, SIS), nous visons ~60 g/L de glucides effectifs quand on combine avec gels ; sinon diluer la boisson maison pour éviter les sensations de brûlure gastrique. En pratique, 150–250 ml d’eau par gel suffit souvent.
Alternance gel / boisson / sel
Utiliser la boisson salée quand la sueur est importante ; réserver les comprimés de sel pour les longues sorties ou crampes persistantes. Un comprimé apporte généralement entre 150–250 mg de sodium : un toutes les 60–90 min en chaleur peut être utile, à ajuster selon la sudation.
Emporter et administrer : matériel pratique
Nous recommandons :
Signes à surveiller et réactions
Tester, ajuster et intégrer au plan d'entraînement et de compétition
Protocole d’essai simple
Nous insistons : jamais une nouvelle stratégie le jour J. Voici un protocole reproductible à suivre sur 2–4 sorties similaires :
Journal et métriques
Tenir un journal (papier ou app comme TrainingPeaks/Strava notes) permet d’identifier motifs. Mesurons :
Tester concentrations et doses
Procédons par paliers :
Intégration dans la stratégie de course
Nous créons un plan simple avant la course : phases d’effort (paliers), timing fixe des prises, et points de ravito où remplacer flasque. Exemple : montée longue = gel 10 min avant attaque, boisson salée pendant récupération.
Gérer les aléas
Pour la chaleur extrême, augmenter prélèvement d’eau et sodium progressivement. En cas de gastro, réduire les gels, privilégier petites gorgées et électrolytes. Si erreur de ravitaillement (mauvais goût, pas de sel) : compenser sur les 30–60 min suivants, et noter pour éviter répétition.
Ces tests et ajustements fréquents nous permettront d’arriver en compétition avec une stratégie fiable et adaptable, avant de passer à la synthèse finale.
Conclusion — une approche pragmatique et personnalisée
Pour bien performer et rester confortables, nous devons allier compréhension des mécanismes et expérimentation mesurée : ajuster les apports glucidiques et électrolytiques selon notre sudation, la durée et l’intensité de l’effort. En privilégiant des règles simples — quantités repères, horaires réguliers, dilution adaptée — nous limitons les risques de crampes, les troubles digestifs et la défaillance énergétique, tout en maintenant le plaisir de rouler.
Testons systématiquement en entraînement, notons nos réactions et ajustons progressivement. Le jour J, gardons une routine éprouvée et zéro expérimentation. Adoptons cette méthode progressive et personnalisée pour plus de confort, de performance et de sérénité sur le vélo. Partageons nos retours et affinons ensemble notre stratégie nutritionnelle pour chaque sortie et compétition durable.
