Pourquoi viser un FTP plus élevé et comment nous allons y parvenir
Nous expliquons rapidement ce qu’est le FTP (Functional Threshold Power) et pourquoi l’augmenter est souvent la voie la plus efficace pour améliorer nos performances cyclistes. Un FTP plus élevé signifie mieux gérer l’effort, accroître notre endurance et gagner en vitesse sur les courses et sorties longues. Nous restons pragmatiques et sécuritaires.
Dans cet article nous proposons un programme structuré et progressif d’entraînement FTP adapté aux cyclistes réguliers. Nous verrons comment évaluer notre FTP, planifier les semaines, exécuter des séances types et suivre la progression avec des outils pratiques. Nous abordons aussi la nutrition, la récupération, la force et la prévention des blessures. Allons-y, méthodiquement et motivés ensemble toujours.
Sommaire
- 1 Encore de grosses SÉANCES SEUIL — Comme Un Pro #21
- 2 Comprendre le FTP et son rôle dans notre entraînement
- 3 Évaluer notre FTP : tests, fréquence et précision
- 4 Concevoir un programme d’entraînement FTP progressif
- 5 Séances types et formats d’intervalles pour monter le FTP
- 6 Suivi de la progression, outils et indicateurs à surveiller
- 7 Aspects complémentaires : nutrition, récupération, force et prévention des blessures
- 8 Mettre en pratique et mesurer nos gains
Encore de grosses SÉANCES SEUIL — Comme Un Pro #21
Comprendre le FTP et son rôle dans notre entraînement
Qu’est‑ce que le FTP, physiologiquement parlant ?
Le FTP (Functional Threshold Power) représente la puissance moyenne que nous pouvons soutenir environ une heure sans décrocher massivement — en pratique c’est proche du seuil anaérobie. Physiologiquement, il marque la limite où l’accumulation d’acide lactique commence à dépasser notre capacité d’élimination : au‑dessus, l’effort devient progressivement dominé par les filières anaérobies et décroît rapidement.
FTP versus autres métriques
Il est utile de distinguer le FTP d’autres repères :
Un exemple concret : un cycliste avec un FTP à 250 W peut avoir un PMAX de 900 W sur 10 s et un VO2max élevé ; ces valeurs nous disent quoi travailler (sprint, endurance aérobie) en plus du FTP.
Pourquoi le FTP guide nos intensités
Le FTP sert de base pour fixer nos zones d’entraînement (% de FTP) et calibrer les intervalles (ex. 2×20’ à 95–100 % FTP). C’est précieux pour prescrire des charges reproductibles et mesurer les progrès en watts plutôt qu’en sensation seule.
Limites et compléments indispensables
Le FTP n’est pas une vérité absolue : il varie selon fatigue, alimentation, météo et motivation. Nous devons donc toujours recouper :
Bientôt, nous verrons précisément comment évaluer notre FTP — tests, fréquence et fiabilité — pour l’utiliser au mieux dans un plan progressif.
Évaluer notre FTP : tests, fréquence et précision
Méthodes de test — avantages et limites
Nous disposons de plusieurs approches pratiques :
Pour capteurs/plateformes, des outils robustes aident : SRM ou Stages pour capteurs de pédalier, Wahoo KICKR ou Tacx Neo pour home‑trainers (stabilité des watts), et pour l’affichage le Ordinateur vélo sans fil SPGOOD 19 fonctions.
Quand et comment tester (pratique)
Préparez‑vous comme pour une course : repos 48 h, glycogène normal, pas d’effort intense la veille. Conditions standardisées : même vélo, pression pneus, même parcours ou trainer calibré.
Warm‑up conseillé :
Points à vérifier : calibration du capteur, météo stable, alimentation prévisible.
Fréquence, corrections et ajustements
Ces choix nous permettent d’obtenir un FTP fiable sans nous épuiser et préparent la conception d’un plan progressif—passons maintenant à la construction concrète du programme.
Concevoir un programme d’entraînement FTP progressif
Vue d’ensemble pragmatique
Nous optons pour une périodisation simple en blocs : phase de base (4–6 semaines), phase seuil/power (4–6 semaines), phase VO2max/spécifique (3–4 semaines), puis transition/maintien avec deload. Imaginez une préparation de 12 semaines où chaque bloc a un objectif clair : poser la fondation aérobie, pousser la puissance soutenue, puis convertir la VO2 en FTP fonctionnel.
Adapter selon notre disponibilité et niveau
Pour l’entraînement indoor, le Vélo d'appartement CHAOKE connecté avec application 2025 facilite les séances contrôlées et les progressions d’intensité.
Principes concrets de progression
Intégrer séances clés, récupération et renforcement
Nous mettons en priorité : 1 séance seuil par semaine, 1 séance VO2 toutes les 7–10 jours, 1 longue endurance. Ajoutons 2 sessions de renforcement (squat, deadlift modéré, gainage) de 30–40′ pour améliorer transfert de force sans surcharger. Toujours programmer jours faciles, sommeil et nutrition pour transformer la charge en gains mesurables.
Séances types et formats d’intervalles pour monter le FTP
Intervalles seuil long — 2×20′
Objectif : augmenter la puissance soutenue et la tolérance à l’acide lactique.
Durée totale : ~60–90 min (échauff., récup.).
Intensité : 90–95 % FTP.
Cadence : 80–95 rpm.
Conseils techniques : position confortable, regard vers l’horizon, respirations profondes; gel 20–30 min avant et prise de boisson toutes les 10–15 min. Si fatigués, transformons en 1×20′ ou 2×15′ à 88–92 % FTP.
Intervalles seuil moyen — 3×12′
Objectif : répéter efforts proches du seuil pour simuler fatigue de fin de course.
Durée : ~75 min.
Intensité : 95–100 % FTP.
Cadence : 85–95 rpm.
Conseils : maintenons pédalage fluide, torque constant; réduisons la puissance de 3–5 % si météo chaude ou vent contre.
Efforts de puissance soutenue — 5–8′
Objectif : améliorer FTP « fonctionnel » et la capacité à changer de rythme.
Durée : séries 4–6 × 5–8′ avec 4–6′ récup.
Intensité : 100–110 % FTP.
Cadence : 75–85 rpm pour travailler force, 90 rpm si on veut vitesse de pédalage.
Conseils : position aéro sur 5–8′ selon la route; consommer 30–40 g glucides/heure lors de sessions longues.
Séance mixte seuil / surseuil
Objectif : habituer le corps aux variations (course réelle).
Format : 2×20′ à 92–95 % + 6×1′ à 120 % (récup 2–3′).
Conseils : gérons la récupération active; si météo difficile, réduisons les sprints ou passons au home trainer (Tacx Neo / Wahoo KICKR pour mesures précises).
Blocs courts répétés pour maintenir la puissance
Objectif : capacité à tenir des efforts répétés en fin de course.
Format : 8×2′ à 110–120 % FTP (récup 2′).
Conseils : cadence légèrement plus basse pour accentuer la force; si très fatigués, réduisons à 6 répétitions ou abaissement à 105–110 %.
Pour moduler : si fatigue chronique, baissons intensité de 5–10 % ou remplaçons une séance par endurance active. En cas de grosse chaleur ou vent, raccourcissons les intervalles et priorisons l’hydratation. La prochaine section montrera comment suivre précisément nos progrès et ajuster ces séances.
Suivi de la progression, outils et indicateurs à surveiller
Outils utiles
Pour suivre nos progrès nous combinons capteurs, plateformes et journal :
Indicateurs à surveiller (au-delà du FTP)
Règles pour interpréter et ajuster
Exemple d’évolution & protocole anti-stagnation
Après 6–8 semaines, attendons +2–4 % FTP chez le régulier. Si stagnation : 1 semaine de deload actif, variation d’intensité (plus d’intervalles courts ou plus de seuil selon déficit), vérifions nutrition/sommeil; retestons FTP après 10–14 jours.
La suite abordera les aspects nutrition, force et récupération pour soutenir ces ajustements.
Aspects complémentaires : nutrition, récupération, force et prévention des blessures
Pour soutenir nos gains de FTP, ces éléments « hors vélo » sont décisifs : carburant, récupération, renforcement et prévention. Voici des recommandations concrètes et faciles à appliquer.
Nutrition : carburant et timing
Avant une séance intense, nous visons 30–60 g de glucides 30–60 min avant (banane, barres SIS, boisson sportive). Pendant >60 min d’effort intense, 40–60 g/h de glucides. Après, 20–30 g de protéines (whey isolate comme Optimum Nutrition Gold Standard ou équivalent) + 0,8–1 g/kg de glucides dans les 1–2 h pour relancer la récupération.
Pour les compétitions courtes, la caféine (3–6 mg/kg) aide la vigilance; pour la perfusion d’endurance, un shot de Betterave (Beet It) peut améliorer le débit sanguin.
Récupération : active, passive, sommeil
Renforcement musculaire ciblé
Travail 2x/semaine, 20–30 min :
Erreurs fréquentes et adaptation
La section suivante mettra en pratique ces leviers pour mesurer nos gains.
Mettre en pratique et mesurer nos gains
Nous récapitulons : tester correctement notre FTP, appliquer une périodisation progressive, intégrer séances types et outils de suivi, et soigner nutrition et récupération. En restant patients et méthodiques nous favorisons des gains réguliers tout en réduisant le risque de blessure. Observons les indicateurs, adaptons le plan selon les résultats et les sensations, et célébrons chaque progrès. Engagons‑nous sur la durée : la cohérence et l’écoute du corps font toute la différence. Allons‑y ensemble maintenant.
