Antoine P
Pourquoi ce guide va transformer votre prise de masse sèche
Ce guide pragmatique vous aide à gagner du MUSCLE sans stocker de graisse. Vous trouverez des principes clairs, des étapes actionnables et des outils de suivi. Je vous accompagne pas à pas pour obtenir une prise de masse sèche maîtrisée.
Sommaire
- 1 Ce dont vous avez besoin
- 2 Comment prendre de la masse et garder une sèche sans prendre de gras
- 3 Étape 1 — Évaluer et fixer vos objectifs caloriques
- 4 Étape 2 — Composer des repas optimisés pour masse maigre
- 5 Étape 3 — S'entraîner et synchroniser nutrition et effort
- 6 Étape 4 — Suivi, ajustements et stratégies avancées
- 7 Prêt à démarrer ?
Ce dont vous avez besoin
Comment prendre de la masse et garder une sèche sans prendre de gras
Étape 1 — Évaluer et fixer vos objectifs caloriques
Pas de supposition : calculez précisément — vous serez surpris de la différence que fait +200 kcal maîtrisées.Estimez d’abord votre métabolisme de base (BMR), puis multipliez par votre niveau d’activité pour obtenir le TDEE (calories de maintien). Décidez ensuite d’un surplus modéré pour limiter la prise de graisse.
Actions clés :
Exemple pour 75 kg : protéines = 120–165 g/jour. Si votre TDEE ≈2600 kcal, un surplus +250 → cible ≈2850 kcal. Surveillez la prise de poids et ajustez rapidement : un surplus contrôlé et un suivi régulier limitent le stockage de graisse tout en maximisant la synthèse musculaire.
Calculez votre BMR/TDEE maintenant et définissez votre première cible calorique.
Étape 2 — Composer des repas optimisés pour masse maigre
Mangez pour construire, pas pour stocker — transformez vos assiettes en chantier musculaire!Composez vos repas autour d’une répartition cible : 30–35 % protéines, 40–50 % glucides, 20–30 % lipides. Priorisez protéines maigres, glucides complets, graisses de qualité et légumes variés.
Aliments prioritaires :
Exemples rapides :
Timing :
Préparez en batch (protéines/grains), variez sauces et épices, pesez portions pour contrôler les calories sans monotonie.
Étape 3 — S'entraîner et synchroniser nutrition et effort
Sans entraînement adapté, la nourriture est gaspillée — maximisez chaque gramme avec la bonne séance.Programmez 3–5 séances/semaine axées hypertrophie. Privilégiez la surcharge progressive : augmentez charge, séries ou répétitions chaque semaine. Choisissez surtout des exercices composés (squat, soulevé, développé, tractions) et ajoutez 2–4 mouvements d’isolation.
Respectez des plages de répétitions efficaces : 6–12 reps pour force/hypertrophie ou 8–20 reps pour variations de volume. Par ex. : split push/pull/jambes, 4×8–12.
Répartissez vos apports protéiques : consommez 20–40 g de protéines toutes les 3–4 heures pour soutenir la synthèse protéique. Placez des glucides (30–60 g) avant l’effort pour la performance et après l’effort pour la récupération.
Profitez de la fenêtre post‑exo : prenez protéines + glucides dans l’heure pour maximiser la réparation (ex. whey + banane).
Soignez la récupération : dormez 7–9 h, planifiez deloads, gérez le stress (respiration, marche). Ajustez l’entraînement selon les calories : augmentez volume si surplus, réduisez volume modérément si déficit tout en conservant l’intensité.
Étape 4 — Suivi, ajustements et stratégies avancées
Faites parler les chiffres — quand pousser, quand temporiser, et comment éviter la prise de gras inutile.Suivez un protocole simple : pesez‑vous hebdomadairement le matin à jeun, prenez photos (face/profil/3⁄4) toutes les 2 semaines, mesurez tour de taille, bras et cuisse, et notez vos charges/répétitions en salle.
Pesez et comparez : si la prise de poids dépasse 0,5–1 % par semaine, réduisez les calories de 5–10 % (ex. : pour 80 kg, 1 % ≈ 0,8 kg).
Augmentez légèrement les calories (+100–200 kcal/j) si stagnation après 2–3 semaines.
Personnalisez selon votre métabolisme, vos contraintes et votre rythme de vie.
Prêt à démarrer ?
Suivez le plan, mesurez vos progrès, ajustez les calories et macronutriments, entraînez-vous avec constance et patience : la prise de masse sèche se construit méthodiquement. Consultez un professionnel si besoin et engagez des habitudes durables — êtes-vous prêt à commencer ?
