Le padel est fun, social et accessible. Mais les chevilles, pieds et genoux encaissent fort (appuis latéraux, changements de direction, arrêts explosifs). Voici l’essentiel, clair et actionnable, pour jouer sans douleur.
Le chiffre : plus de 500 000 pratiquants en France. L’engouement est réel… les blessures aussi si on ne se prépare pas.
Sommaire
Pourquoi le padel fait surtout souffrir le bas du corps
- Appuis latéraux répétés → entorses de cheville, douleurs de l’avant-pied, tendons (Achille/long fibulaire).
- Arrêts/départs explosifs → charge haute sur genou et voûte plantaire.
- Fatigue + chaleur → qualité d’appuis qui se dégrade, risques qui montent.
Facteurs de risque (souvent sous-estimés)
- Surpoids/reprise rapide sans progressivité.
- Chaussures inadaptées (grip usé, semelle non prévue pour le padel/tennis).
- Manque de stabilité hanche/tronc (gainage latéral faible).
- Échauffement écourté et zéro proprioception.
- Temps de jeu prolongé sans hydratation/sels par temps chaud.
Signal d’alerte : cheville “qui lâche”, douleur à la voûte au lever, tendon qui tire, ongles douloureux → réduisez la charge et ajustez l’équipement.
Plan prévention en 10 minutes (avant + après match)
Avant de jouer (6–8 min)
- Activation : pas chassés, fentes latérales, montées de genoux (3 min).
- Drills d’appuis : “split step”, échelles imaginaires (2 min).
- Proprioception : équilibre 1 jambe (yeux ouverts → semi-fermés) (1 min).
- Gainage latéral : 2 × 20–30 s par côté (1–2 min).
Après (3–4 min)
- Retour au calme + respiration.
- Étirements doux mollets/ischios/rotateurs hanche.
- Hydratation + apport en sel si chaleur/longue partie.
Progression semaine : ajoutez 2 séances courtes (15 min) de renfo hanche/cheville (pont fessier, pas latéraux élastique, montées sur demi-pointes).
Équipement qui change vraiment la donne
- Chaussures padel/tennis : stabilité latérale + semelle adaptée (chevrons/mixte selon surface). Remplacement dès perte de grip.
- Semelles internes si voûte sensible/antécédents (à faire ajuster si besoin).
- Chaussettes techniques anti-ampoules ; ongles coupés droit.
- Chevillière en cas d’entorses à répétition (en complément du renfo, pas à la place).
Quand consulter ?
Douleur qui augmente à l’effort
Si ça progresse d’un match à l’autre, stoppez la charge et consultez.
Œdème, instabilité, boiterie
Cheville qui gonfle après match, sensation de dérobement, gêne à la marche = avis médical recommandé.
Douleur tendineuse > 10–14 jours
Ne laissez pas traîner : adaptation charge/technique + kiné/MD du sport.
